O tom, že v luštěninách je spousta bílkovin všichni ví. Jejich žebříček jsme tu měli nedávno. Dnes se na ně podíváme z pohledu další důležité složky naší stravy – vlákniny. Asi nebude překvapením, že i vlákniny v luštěninách najdeme spoustu. U jedničky našeho žebříčku to je 25 gramů ve 100 g, takže celá čtvrtina.

Vláknina je velmi důležitá především pro správnou funkci trávícího systému. Je jí spousta v ovoci a v zelenině, ovšem také luštěniny jsou jejím důležitým zdrojem. V jakých luštěninách najdeme vlákniny nejvíce?

10) Sojové boby – 9,3 g

Sojové boby – vítěz našeho bílkovinového žebříčku – obsahují také spoustu vlákniny. Pochází z východní Asie a v Evropě se začaly používat až na konci 19. století. Nejen vegetariáni znají tofu, tempeh, sojové maso nebo třeba sojové mléko. Z bobů můžete zkusit připravit třeba sojové karbanátky. Před vařením je důležité je pořádně namočit do vody a nechat je v ní klidně celých 24 hodin.

9) Arašídy – 9,5 g

Pochází nejspíš z Peru, odkud se rozšířily do zbytku Jižní Ameriky. Do Evropy nám je přivezli Španělé, když se vydali kolonizovat. Pražené a solené arašídy nejsou zrovna nejvhodnějším způsobem, jak doplnit vlákninu. Zkuste si je nesolené přidat třeba do salátu nebo vyzkoušejte burákové máslo. Obsahují spoustu vitamínů skupiny B, zinek nebo hořčík.

8) Čočka – 10,7 g

Kdo z nás by si nepamatoval na červenou čočku na kyselo s vejcem nebo čočkovou polévku ze školní jídelny? Čočku jí lidstvo už od nepaměti. Jejím největším producentem je, pro někoho možná překvapivě, Kanada. Najdeme v ní spoustu železa, zinku a pořádnou nálož kyseliny listové.

7) Červená čočka – 10,8 g

Oproti klasické hnědé čočce se červená čočka nemusí namáčet. Je vynikající jako příloha, ale můžete si z ní udělat výbornou zdravou polévku z červené čočky nebo třeba i pomazánku. Obsahuje i vitamíny skupiny B, železo, draslík nebo hořčík.

6) Cizrna – 12,2 g

Cizrna je obecně známou součástí arabské kuchyně, málokdo ale ví, že už před 8000 lety ji pěstovali lidé v jižní Francii. Nejznámějším pokrmem z ní je určitě hummus, skvělá je ale i v salátech. Najdeme v ní i hodně kyseliny listové a železa.

5) Adzuki fazole – 12,7 g

Fazole původem z Japonska, kde je pěstovali už 4000 let před Kristem. V Asii se často jedí nasladko třeba jako náplň v koláčích. Pokud nechcete experimentovat, dejte si je uvařené jako přílohu nebo si je přidejte do salátu. Kromě vlákniny a bílkovin jsou i skvělým zdrojem minerálů.

4) Fazole pinto – 15,5 g

Nejoblíbenější fazole v USA, kde je většinou seženete v konzervě. Zkuste si z nich udělat třeba fazolovou polévku nebo mexický Tamale koláč. Najdeme v nich i kyselinu listovou, draslík, hořčík nebo železo.

3) Fazole mungo – 18,3 g

Jsou oblíbené především v Indii. Pokud ale indické kuchyni nefandíte, zkuste si je nechat naklíčit a potom si je dát třeba do salátu. Kromě vlákniny obsahují také pořádnou dávku kyseliny listové, hořčíku, zinku a železa.

2) Fazole “ledvina” – 24,9 g

Mexičani si bez nich nedokáží představit Chili con carne, ale můžete si z nich udělat třeba i polévku. Když si jich dáte deset deka, dostanete do sebe celou denní dávku kyseliny listové. Obsahují také hořčík, vápník nebo zinek.

1) Hrách – 25,5 g

Vítězem našeho dnešního žebříčku se stává hrách – oblíbená luštěnina všech dětí ze školních jídelen. Kromě vlákniny obsahuje i spoustu bílkovin – dohromady skoro polovina hrachu je vláknina a bílkoviny. Najdeme v něm i kyselinu listovou a železo.

IngredienceRecept

© 2022 receptik.cz | Nakódoval Leoš Lang