Je těžké si nevšimnout, že dnešní doba je plná stravovacích modelů či diet, které nás nutí hodit sacharidy stranou. Je to však správná cesta? Dokázali bychom tento způsob stravování vydržet celý život? Proč jsou sacharidy v jídelníčku důležité?
Na úvod si zopakujme, co to sacharidy vůbec jsou, kde je najdeme, jak se dělí (nám postačí základní rozdělení) a jakou funkci mají v našem organismu.
Úloha sacharidů
První věc, kterou bychom měli vědět a zapamatovat si, je, že sacharidy jsou velmi důležitou součástí naší stravy a jejich role v našem jídelníčku je nezaměnitelná. V optimální vyvážené stravě pochází zhruba 55 – 60 % z celkového denního příjmu energie právě ze sacharidů, 15 – 20 % z bílkovin a zbylých 20 – 25 % z tuků.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie všech tělesných funkcí a taky jsou zdrojem energie pro svaly. Jsou nezbytné pro trávení ostatních živin. Pomáhají urychlovat látkovou výměnu bílkovin a tuků. Navíc v sobě obsahují nezbytné prvky pro růst a obnovu živých tkání v těle.
Jejich nedostatek se může projevit nervozitou, podrážděností, únavou, ketózou (tvorba ketolátek v těle, snížení pH v těle) nebo nižším sportovním výkonem. Pokud nejsou sacharidy k dispozici, tělo si vyrábí tyto nepostradatelné molekuly z bílkovin.
Při volbě sacharidů dáváme přednost těm více přínosnějším z výživového hlediska (složité sacharidy) před sacharidy, které nám toho kromě energie příliš nepřináší (jednoduché sacharidy). Jednoduché a složité sacharidy jsou rozděleny dle počtu cukerných jednotek.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy jsou složené nejčastěji z jedné či 2 cukerných jednotek. Uvolňují se rychle do krve, mají rychlý nástup a jejich účinek v těle trvá kratší dobu než u složených sacharidů. Slouží jako rychlý zdroj energie.
Konzumujeme je například v podobě kostky cukru, ale pak bohužel hlavně v podobě skryté – sladkosti, bonbony, zákusky, sladké nápoje či ovoce. Pro organismus představují okamžitý zdroj energie, který je ale na druhou stranu velmi rychle vyčerpán. Vzápětí tedy přichází pokles energie a únava, a také hlad (častěji spíše chutě).
Když mluvíme o jednoduchých sacharidech, mluvíme o tzv. prázdných kaloriích. Jednoduché sacharidy (výjimku tvoří ovoce) neobsahují pro organismus další prospěšné či výživné látky, ze kterých by mělo tělo nějaký zisk. Lze je brát jako nepřítele, protože jsou to právě ony, co nám způsobují ty nevzhledné přívěsky na těle v oblasti břicha a jinde.
Typickým příkladem jednoduchého cukru je klasický cukr, který používáme ke slazení. Jedná se o disacharid (sacharózu), který je obsažen ve všech sladkostech, sušenkách, pečivu a samozřejmě ve slazených limonádách i v ovocných džusech. Dalším zdrojem jsou také ovoce, med či mléko.
Složité sacharidy
Složité sacharidy (polysacharidy, komplexní sacharidy, škroby) jsou složené z více než 100 cukerných jednotek. Uvolňují se do krve postupně, mají pozvolný nástup a vydrží v těle aktivně plnit svoji roli delší dobu než sacharidy jednoduché.
Nalezneme je např. v celozrnném či ve vícezrnném pečivu, celozrnné rýži či rýži natural, celozrnných těstovinách, luštěninách, bramborách či vločkách. Tělu dodávají energii postupně, a proto pocit nasycení vydrží mnohem déle.
Proč v jídelníčku nevynechávat sacharidy?
Je čas se vrátit k otázce položené na začátku. Vydrželi bychom dietu bez sacharidů? Sacharidy jsou velmi důležité, ale musíme umět vybírat ty vhodnější pro náš organismus. Rozhodně bychom se jim neměli razantně vyhýbat. Může to způsobit kolísání hladiny krevního cukru, častý pokles energie přes den, nervozitu, únavu, ale také zácpu.
Existují však přísné typy diet a jiných stravovacích modelů (paleo strava, keto dieta, dělená strava), které se soustředí na omezený přísun potravin se sacharidy. Z celkového denního příjmu energie stanoví sacharidy 15-20 % místo 55-60 %. Dělená strava – tabulka rozlišuje jednotlivé skupiny potravin dle bílkovin a sacharidů a zohledňuje rovněž obsah tuku v gramech.
Na závěr malá rada: Chápejte sacharidy jako něco k životu nezbytného. Musí se však dodržovat pár pravidel, jestliže nechcete, aby se sacharidy staly úhlavním nepřítelem.
Receptům, dobrému jídlu a zdravému životnímu stylu se věnujeme již od roku 2008. Naším cílem je poskytovat přínosné informace co nejsrozumitelnější formou. Nabízíme nejlepší recepty pro každého, kdo chce jíst dobře a kdo chce do svého jídelníčku zařadit něco nového a chutného.
