Každý sportovec by měl vědět, jak po tréninku efektivně regenerovat, protože kvalitní regenerace je součástí každého tréninkového plánu. Kvůli nedostatku času věnovanému regeneraci nebo nevhodném přístupu ke znavenému tělu se nejenže budete cítit déle vyčerpaní, ale také se pravděpodobně nedostaví výsledky, po kterých tolik toužíte. Nebo alespoň váš progres nebude tak rychlý. Navíc při neustálém přetěžování těla se zvyšuje riziko různých zranění. Jak podpořit regeneraci těla v čele se svaly, abyste po tréninku nebo třeba i namáhavé práci byli co nejdříve znovu v plné síle? Pomůže vám dodržování zásad zdravého životního stylu a pár osvědčených metod.
Základy kvalitní regenerace po tréninku
Kvalitní regenerace po tréninku vyžaduje dodržování zásad zdravého životního stylu. Mezi ně patří v první řadě to, že byste neměli zapomínat na pořádný spánek. Při spánku se totiž v těle uvolňují anabolické hormony podílející se na obnově svalových vláken a naopak při nedostatku spánku stoupá hladina kortizolu, stresového hormonu, který regeneraci neprospívá. Že je spánek důležitý sice není žádné velké překvapení, ale pravdou je, že správné spánkové návyky spoustu lidí nedodržuje, ať už je důvod jakýkoliv. Aby byl spánek opravdu kvalitní, jděte si do postele lehnout včas. Doporučuje se spát 7–8 hodin denně.
Před spaním se snažte vyhýbat všem možným obrazovkám, protože vyzařují modré světlo, jež zamezuje vyplavování spánkového hormonu melatoninu, a večer také zapomeňte na kofein a ideálně i alkohol.
Vedle spánku je zásadní také zdravá strava a dodržování pitného režimu. Jídelníček by měl být vyvážený a přizpůsobený potřebám vašeho těla. Zaměřte se potraviny s dostatkem bílkovin, tuků, komplexních sacharidů a vlákniny. Pokud rádi mlsáte, snažte se omezit příjem jednoduchých cukrů. Také se vyhýbejte průmyslově zpracovaným potravinám. Důležité jsou i vitamíny a minerály – když budete mít dobře sestavený jídelníček, dostatek jich lze přijmout z klasické stravy, jinak si pomozte užíváním suplementů. Co se týká pitného režimu, snažte se pít průběžně během celého dne. Množství vody, které byste měli za den vypít, je individuální záležitost. Samozřejmě zde hraje roli to, jak moc jste daný den aktivní nebo jaké panuje počasí.
Protahování před i po tréninku
Protahování neboli strečink mnoho sportovců vynechává, případně ho odbývá. To však není vhodné jak s ohledem na proces regenerace, tak i průběh samotného tréninku. Před každým tréninkem byste měli svědomitě provádět dynamický strečink, který připraví tělo na zátěž a sníží riziko zranění, po tréninku pak má vždy přijít statický strečink pro uvolnění svalů a zvýšení jejich pružnosti.
Terapie červeným světlem a blízkým infračerveným světlem
Přirozenou regeneraci těla podpoří terapie červeným světlem. Při tomto druhu terapie dopadá na tělo červené a blízké infračervené světlo vyzařované speciálními LED panely, které bez problémů můžete mít i doma. Terapie je založena na skutečnosti, že světlo o určitě vlnové délce vyvolává v lidském těle přirozený biostimulační účinek. Červené a blízké infračervené světlo podporují činnost mitochondrií, jež produkují energii v buňkách, a ty pak mohou lépe fungovat.
Regeneraci svalů a šlach zajišťuje blízké infračervené světlo, pronikající hlouběji do těla, viditelné červené světlo urychluje léčbu kožních problémů a zmírňuje známky stárnutí v podobě vrásek a snížené pružnosti kůže. Pro urychlení regenerace je nejlepší „ozáření“ provést do 2–3 hodin po náročném výkonu.
Jacobsonova progresivní relaxace
Zajímavou regenerační metodou je Jacobsonova progresivní relaxace, která slouží k hlubokému uvolnění svalů celého těla, od svalů nohou až po mimické svaly obličeje. Stojí na uvědomění si kontrastu mezi pocitem uvolnění a pocitem napětí. Tyto pocity je tak třeba se naučit pořádně vnímat.
Jak na to? Cvičení musíte provádět v klidném a příjemném prostředí a měli byste být zdraví. Zaujmout můžete jakoukoliv pozici, která vám je pohodlná a nevyžaduje příliš velké napětí kosterního svalstva, nejlepší pozicí je ovšem leh na zádech. Uvolněte tělo a začněte postupně napínat svaly jednotlivých svalových oblastí. Začněte od špiček nohou, následovat budou lýtka, stehna a hýždě. Poté postupně pokračujte lehkým prohnutím beder, stažením lopatek, zatnutím břišních svalů, paží, ramen a krku. Poslední na řadu přichází obličej – u něj napětí docílíte stáhnutím úst a pevným zavřením očí. Při napínání svalů nepoužívejte co největší sílu. V pozici napětí vždy vydržte asi 5 sekund a před zatnutím další svalové oblasti má následovat 10–15 sekund dlouhé celkové uvolnění.
Masáž
Nakonec za zmínku rozhodně stojí masáž, na kterou by každý aktivní sportovec měl alespoň občas zajít. Masáž přispívá ke snížení svalové únavy díky tomu, že podporuje prokrvení svalů a zlepšuje okysličení tkáně.
Receptům, dobrému jídlu a zdravému životnímu stylu se věnujeme již od roku 2008. Naším cílem je poskytovat přínosné informace co nejsrozumitelnější formou. Nabízíme nejlepší recepty pro každého, kdo chce jíst dobře a kdo chce do svého jídelníčku zařadit něco nového a chutného.
