Glykemický index – jak se podívat potravinám na zoubek

Glykemický index (GI) je užitečným nástrojem pro ty, kteří chtějí dodržovat zdravou stravu. Je to míra toho, jak rychle se potrava tráví a vstřebává do krevního oběhu, což následně ovlivňuje uvolňování inzulínu a hladinu glukózy v krvi. Je důležité brát v úvahu GI potravin, protože to může pomoci zajistit, abyste jedli vyváženou a zdravou stravu.

Glykemický index je založen na stupnici 0-100, přičemž referenční hodnotou je čistá glukóza. Sacharidy se dělí do tří skupin: nízký GI (55 a méně), střední GI (56-69) a vysoký GI (70 a více). Potraviny s nízkým GI jsou obecně považovány za vhodnější, protože se tráví pomaleji a pomáhají udržovat stálou hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI se tráví rychle a mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

Kromě toho, že GI pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi, může také pomoci při regulaci hmotnosti. Potraviny s nízkým GI nám mohou pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu, což může pomoci zabránit přejídání. Studie také naznačují, že strava s nízkým GI může být prospěšná pro snížení rizika cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

A k čemu je to dobré vědět? Mimo jiné proto, jak s glykemických indexem pracovat v rámci sestavování našeho jídelníčku. A třeba také to, že pokud se chystáte změnit svůj životní styl, jíst zdravěji a zhubnout, nemusíte se nutně zříkat ani pečiva.

Především je potřeba zvážit jeho množství, potom druh, denní dobu, kdy jej jíte a nakonec kombinaci s ostatními potravinami v jednom pokrmu.

Doba trávení je rovněž proces, který je nezbytný pro udržení celkového zdraví a pohody.

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů

Sacharidy jsou nejrozšířenější organickou sloučeninou na zemi vůbec. Pochází zejména z rostlinných zdrojů, protože vznikají při fotosyntéze. Při hodnocení sacharidů z pohledu vlivu na zdraví je důležitá znalost glykemického indexu.

Sacharidy s vysokým GI vstupují do krve rychle a vyvolávají tak prudké navýšení hladiny glukózy v krvi. Naopak sacharidy s nízkým GI vstupují do krve pomaleji. Jejich trávení a štěpení totiž tělu trvá mnohem déle. 

Za zdraví prospěšné jsou považovány potraviny se středním a nižším GI. Hladinu cukru ovlivňují minimálně, a tudíž nevyvolávají nebezpečné výkyvy. Zdroje sacharidů s vyšším GI je vhodné omezit.

Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů řadíme

• ovesné vločky, ječmen, otruby a další co nejméně upravené obiloviny
• rýže natural
• bulgur, kuskus, quinoa, semolina
• luštěniny – čočka, fazole, cizrna, sója, hrách apod.
• mléko a mléčné výrobky
• ořechy – arašídy, kešu, vlašské ořechy
• většina druhů zeleniny – brokolice, česnek, mrkev, rajčata, paprika, hlávkový salát
• vybrané druhy ovoce – jablka, meruňky, pomeranč, švestky

Potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem

Potraviny	GI	Zástupci
Rychlé	> 70	sladkosti, bílé pečivo, pečené brambory, instantní obilné a bramborové kaše
Středně rychlé	50 až 70	celozrnné pečivo, těstoviny, rýže Natural, vařené brambory, sušené ovoce
Pomalé	< 50	zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky

Glykemický index potravin – tabulka

Potravina (hodnoty ve 100 g)	Ener [kcal]	Ener [kJ]	B [g]	T [g]	S [g]	Vlák [g]	GI
bábovka – průměr	380	1592	4,0	20,0	46,0	0,2	55
banán	100	417	1,0	0,4	23,0	3,0	60
bramborová kaše	85	358	2,5	2,6	13,0	0,2	75
brambory pečené	136	569	1,7	5,0	21,0	2,1	85
brambory vařené	71	297	1,5	0,1	16,0	1,9	60
brokolice	28	116	3,0	0,4	3,0	3,0	10
broskev	53	224	0,8	0,2	12,1	2,5	37
buchty povidlové	397	1663	6,0	13,0	64,0	0,2	60
Coca-cola	40	168	0,0	0,0	10,0	0,0	65
Coca-cola light	1	3	0,1	0,0	0,1	0,0	10
čočka vařená	104	434	7,8	0,4	17,2	4,0	30
čočková kaše	168	704	8,2	5,7	21,0	3,0	40
čokoláda hořká	531	2224	5,0	32,3	55,0	7,0	50
čokoláda mléčná	564	2362	5,7	37,0	52,0	3,0	45
datle sušené	325	1360	2,0	0,5	78,0	10,0	80
džem (průměr)	237	992	0,5	0,3	58,0	1,8	60
džem dia	95	398	0,5	0,1	23,0	1,8	45
džus pomerančový 100%	45	187	0,7	0,2	10,0	0,3	45
hrozinky	298	1247	2,3	0,5	71,0	6,0	65
chléb celozrnný	236	991	8,6	2,0	46,0	6,3	60
chléb konzumní	225	942	7,3	1,2	46,2	2,0	70
chléb Racio rýžový	349	1462	8,2	1,8	75,0	1,5	75
jablka	57	240	0,4	0,4	13,0	2,3	35
jogurt bílý (1,5 % tuku)	54	224	4,5	1,5	5,5	0,0	35
jogurt ovocný 0,1 % tuku	39	163	4,1	0,1	5,4	0,1	40
jogurt ovocný smetanový	146	612	2,7	8,4	14,9	0,0	40
kaše ovesná (vločky v mléce)	137	572	6,5	2,5	22,0	3,0	45
makovec	331	1386	7,3	11,3	50,0	2,0	65
meloun červený	22	93	0,6	0,2	4,5	0,5	70
mléko polotučné – 1,5 % tuku	45	189	3,2	1,5	4,7	0,0	30
mrkev syrová	44	186	1,4	0,3	9,0	2,8	33
mrkev vařená	44	186	1,4	0,3	9,0	2,8	80
müsli ovocné – suché	423	1772	6,7	15,2	64,8	8,0	55
okurka salátová	15	63	0,7	0,2	2,6	0,9	10
ovoce sušené – směs	282	1180	2,3	0,5	67,0	10,0	55
rýže bílá vařená	114	476	2,2	0,1	26,0	0,3	65
rýže natural vařená	112	468	2,5	0,2	25,0	1,3	53
rýže parboiled vařená	114	476	2,2	0,1	26,0	0,4	60
rýžový nákyp s ovocem	159	665	3,2	6,0	23,0	1,5	75
sušenka Fidorka	504	2110	4,3	24,7	66,0	1,5	60
sýr Eidam 30 % t. v s.	261	1094	30,0	15,0	1,5	0,0	5
těstoviny vařené – průměr	125	524	4,0	1,0	25,0	0,3	50
tvaroh bílý nízkotučný	95	399	18,5	0,4	4,4	0,0	5
tvaroh ovocný nízkotučný	96	401	9,0	0,4	14,0	0,0	30
tyčinka müsli – průměr	450	1886	7,0	18,0	65,0	2,8	60
vánočka	350	1467	7,3	9,0	60,0	1,0	70
vdolky	410	1718	9,5	20,0	48,0	0,3	60
veka	283	1186	8,4	1,0	60,1	0,8	72
zákusek – roláda s krémem	398	1667	6,4	17,4	53,9	0,0	60
závin jablečný	346	1451	4,0	12,2	55,1	2,0	65
zelenina směs	32	136	1,3	0,4	5,9	3,0	10
zelí dušené – příloha	125	523	1,7	8,0	11,5	1,7	30
zmrzlina ovocná	136	568	0,4	2,0	29,0	0,1	65
zmrzlina smetanová	256	1071	1,5	21,5	14,0	0,0	45

Jaká je hodnota třešní? Třešně kcal mají na 100 gramů 333 kalorií.

Potraviny vhodné pro diabetiky

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zvedají hladiny krevního cukru velmi pomalu, a nehrozí tak prudký nárůst glykémie (množství glukózy v krvi). Proto jsou vhodné pro diabetiky.

Patří mezi ně například:

• zelenina (syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, všechny druhy hlávkových salátů, avokádo, brokolice, pórek, zelí)
• ovoce (citróny, jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny)
• hořká čokoláda
• čerstvé sýry typu žervé
• ořechy, semínka, luštěniny – naklíčená čočka, sója
• houby a olivy

Produkty se středním glykemickým indexem způsobují nárůst hladiny krevního cukru středně rychle. Jsou to například:

• vařená červená řepa
• vařené brambory
• kukuřice
• žitná mouka
• tmavý chléb se semeny
• celozrnné výrobky
• ovesné vločky
• rýže natural
• pohanka
• luštěniny
• ovoce (ananas, papája, mango, banány, hroznové víno)

Co snižuje cukr v krvi?

Hodnotu glykemického indexu v potravinách snižuje mimo jiné přítomnost rozpustné vlákniny, která je v hojném množství obsažena například v luštěninách, ovoci, ječmeni či ovsu.

Glykemická křivka – orální glukózový toleranční test (oGGT)

Tento test (oGTT) odráží reakci organismu na podání glukózy fyziologickou cestou a hodnotí, zda je organismus schopen po zátěži glukózou udržet její hladinu v krvi v normálním rozmezí.

Vyšetření se skládá z odběru krve z loketní žíly nalačno, potom následuje podání zátěžové dávky cukru (75 g glukózy), kterou vypijete jako sladký ochucený nápoj během 5 až 10 minut v množství 250 ml.

Po dobu vyšetření je nutné dodržovat tělesný klid (setrváte vsedě nebo vleže – nebudete chodit), nekouřit, nejíst. V této době lze vypít max. 250 ml vody. Nelze se vzdálit z odběrového pracoviště.

Za 2 hodiny po vypití nápoje následuje druhý odběr žilní krve. Tím je vyšetření ukončeno. Ve vzorcích krve bude stanovena hladina glukózy.

Podle České diabetologické společnosti, která se ale v tomto shoduje např. s americkou diabetologickou společností, se výsledky OGTT hodnotí následovně: za rozhodující se považuje hodnota glykémie v žilní krvi za 120 minut.

Ostatní hodnoty nejsou diagnostické:

• < 7,8 mmol/l: nejde o diabetes
• 7,8 – 11,1 mmol/l: jedná se o porušenou glukózovou toleranci
• >11,1 mmol/l: jedná se o diabetes mellitus

Hodnoty cukru v krvi – tabulka

Výše hladiny cukru (glukózy) v krvi je hlavním kritériem při diagnostice a sledování průběhu onemocnění diabetes mellitus. V České republice se užívají měrné jednotky mmol/l (milimol na litr). Normální hodnota cukru (glukózy) v krvi u zdravého člověka je mezi 4-6 mmol/l.

V zahraničí se ale můžete setkat s jinými měrnými jednotkami. Jedná se o mg/dl (miligram na decilitr). Normální hodnota cukru (glukózy) v krvi u zdravého člověka je pak mezi 72-108 mg/dl.

S těmito jednotkami se můžete setkat například při ošetření na vaší zahraniční dovolené, nebo u některých zahraničních glukometrů. Z tohoto důvodu je vhodné znát vztahy mezi těmito jednotkami.

Hraniční hodnoty cukru v krvi

čas	hodnota
před snídaní	3,9 – 5,9 mmol/l
před obědem	3,9 – 6,1 mmol/l
hodinu po jídle	méně než 8,9 mmol/l
dvě hodiny po jídle	méně než 6,7 mmol/l
mezi 2 a 4 hodinou ranní	více než 3,9 mmol/l

Postprandiální glykemie – glykemie po jídle

Jako postprandiální glykémii označujeme glykémii změřenou v době 90 – 120 minut po jídle. Toto rozpětí souvisí s odlišnou dobou vstřebávání u různých osob. Zatímco u zdravého jedince dosahuje glykémie po jídle maximální hodnoty v době okolo jedné hodiny po jídle, tak u pacienta s diabetem 2. typu je to naopak v době blížící se 120. minutě po jídle.

U zdravých osob nepřekračuje postprandiální glykémie hodnotu 7,8 mmol/l. Z hlediska diagnostického, hodnota glykémie 7,8-11,0mmol/l po jídle znamená porušenou glukózovou toleranci, hodnota vyšší než 11,1 mmol je již diabetes mellitus.

Pokud se snažíte dodržovat zdravý jídelníček, je důležité brát v úvahu GI potravin, které jíte. Konzumace vyvážené stravy s různými potravinami s nízkým GI je skvělým způsobem, jak zajistit, abyste dostávali potřebnou výživu a zároveň si udržovali stálou hladinu cukru v krvi. Strava s nízkým GI může také pomoci při regulaci hmotnosti a může snížit riziko některých chronických onemocnění.